Ramadan et diététique : les principes de bases de Yas'Mine Diet

Le ramadan est une période pendant laquelle le rythme et les habitudes changent. L’alternance entre abstinence et excès alimentaires nocturnes peut perturber votre état physique. 

Comme nous le savons tous si bien, la faim et la soif se font surtout sentir au début, c’est la raison pour laquelle mon conseil est de réduire graduellement l’apport en nourriture avant le début du jeûne pour que le corps s’habitue, ainsi le « choc » sera ainsi moins grand.

En suivant des recommandations simples, vous pouvez perdre du poids et faire diminuer votre tension artérielle et votre taux de cholestérol. Sans cela, les excès lors du ftor ou du shor peuvent entraîner une prise de poids.

Comment bien se nourrir pendant ce mois pour bien le vivre? : Règles à suivre en matière de nutrition 

Il suffit d'appliquer les principes de bases de Yas'Mine Diet : le bon aliment, en bonne quantité et au bon moment.

1. Ainsi, le 1er repas est celui de la rupture du jeûne (Ftor). L’objectif de ce repas est de recharger votre énergie en prenant un ftour sain et équilibré. Idéalement il doit être composé de :

- quelques dattes car elles contiennent des sucres rapides mais naturels qui sont facilement assimilés par l’organisme et donc qui vont servir à le sustenter rapidement et le nourrir. 

- graisses végétales (amandes, noix, etc.), 

- protéines que l’on trouve par exemple dans les œufs, la viande, le poisson, le poulet, le fromage, L'haricot, le poids de terre, les lentilles et le soja

- produits laitiers tel que le yaourt et le lait

- Les aliments énergétiques tels le pain, le riz, le coucous,le tô, le fonio, attiéké, la pomme de terre,l'igname, la patate douce . Veillez cependant à en consommer de façon modéré. 

Ce repas ne doit pas être surchargé, il doit juste apaiser la sensation de soif et de faim. 

2. Le 2ème repas, pris généralement 2 ou 3 heures après la rupture du jeûne correspond au dîner et devrait idéalement débuter par un plat de légumes et crudités, et être suivi par un plat de poisson, fruits de mer ou viande blanche ( poulet), ainsi qu’une petite ration de céréales ou de tubercules ou de féculents. Cependant, le repas ne doit pas être copieux, d’autant plus que peu après c’est le moment de dormir. 

3. Le 3ème repas (S’hor) précède le jeûne et c'est celui qui va fournir à l'organisme l'énergie nécessaire pour tenir le lendemain. 

Ce repas est nécessaire pour la raison citée ci-dessus, surtout pour les groupes ayant des besoins particuliers comme les personnes âgées, les adolescents, les femmes enceintes et les mères allaitantes, ainsi que les enfants qui choisissent de jeûner. Ce repas, qui constitue un petit-déjeuner léger, doit comprendre des légumes, une portion de glucides comme du pain/des galettes de blé entier, des aliments riches en protéines tels que les produits laitiers (fromage non salé / lait / yaourt) et/ou les œufs, ainsi qu'un accompagnement composé de noix ou d’avocat qui sont une sources de bonnes graisses d’origine végétale. 

Une s’hor équilibré pourrait être par exemple une salade de tomate, avocat et œuf dur accompagné d’une tranche de pain complet et 1 yaourt aux fruits.

Apport hydrique 

Un apport hydrique optimal pendant cette période est primordial, d’autant plus que le Ramadan tombe en période de chaleur et le risque de déshydratation est d’avantage plus grand. Pour cette raison,tenez-vous loin des endroits chauds et ensoleillés pour éviter l’hyperthermie, soit quand le corps atteint une température au-dessus de sa température normale. 

Le meilleur moyen d’y parvenir est de boire de l’eau par petites gorgées dès la rupture du jeûne et tout au long de la soirée et d’en boire abondamment avant la reprise de celui-ci. (au moins 10 verres au total) 

Il est aussi important de souligner que boire trop de thé ou de café et des boissons gazeuses telles que le coca-cola est mauvais car ce sont des boissons diurétiques qui augementent le taux d’élimination d’eau dans le corps, hors ce que l’on recherche est de maintenir un taux hydrique stable pour pouvoir tenir tout au long de la journée. 

Un moyen efficace de parvenir à restituer des valeurs hydriques optimales c’est d’inclure des soupes et des infusions, ainsi que des fruits riches en eau tel que la pastèque, le melon et la tomate, des légumes riches en eau comme le concombre ou la courgette, mais aussi des jus naturels sans sucres ajoutés. 

Bon mois de Ramadan à tous!!!! 

Yasmine Diététique